Nejčastější chyby při posilování břicha

Často se ve své praxi setkávám s neznalostí správného posilování břišních svalů.

Není se čemu divit. Většinu z nás totiž nikdo správně cvičit neučil. V hodinách tělocviku každý cvičil jak uměl (nebo neuměl). Často nás známkovali za něco, co s námi ani netrénovali. Vzpomeňte si, kdo z vás zažil z nebe spadlé známkování patnáctistovky na čas, bez tréninku, bez varování. Učitelka prostě potřebovala fajfku do osnovy, jak absurdní. Až jako dospělí jsme se sami začali snažit, sportovat, někam chodit cvičit.

Ale učil vás někdo něco? Až v posledních letech jsou moderní a dostupní osobní trenéři lecčeho.

Když máte oslabené břišní svaly, může se stát že vás s přibývajícími roky začnou bolet záda. Že si přetížíte záda, zejména v jejich spodní části při nějaké větší námaze nebo naopak při delším stání nebo popocházení. Tělo potřebuje být v rovnováze, aby fungovalo jak má. Potřebujete mít svaly tak akorát dlouhé a silné, aby vás nikde nic netáhlo a nebolelo. A pokud tomu tak není, začne si pomáhat. Například použije bedra místo bříška nebo krk.

Je snadná cesta jak z toho ven. Stačí začít správně cvičit, dát se do pořádku, vybalancovat se a udržovat si to. V tomto článku vám poradím jak na to správně.

K tomu dát si tělo do rovnováhy, do tzv. neutrálního držení, potřebujete správně nastavit pánev, hrudník, lopatky a krk s hlavou. Nohy samozřejmě také, jednoduše je postavíte pod pánev, tedy paty budou pod nebo za sedacími kostmi. Jak na to se detailně dočtete v mém eBooku zdarma, manuálu na správné držení těla.

Pojďme na odstranění první možné chyby při posilování břicha.

Nesuplujte břišní svaly krkem

Ležíte na zádech a chcete posilovat břicho ve fitness slangu tzv. zkracovačkou (Pilates nazývá cvik Ab prep neboli přípravka na cviky na břicho). Chcete zvedat hlavu a hrudník nahoru pro posílení břicha a ejhle místo břicha cítíte spíše krk. Nebo cítíte krk a k tomu i břicho. Krk bývá přetěžovaná část našeho těla. Obvykle hlavu v životě nevědomky předsouváme abychom se sklonili nad telefonem, do počítače, v autě, při čtení knihy,… Krk je velmi flexibilní, ale zároveň křehký a snadno si ho nesprávnou činností přetížíme.

Proto bychom při posilování břicha neměli dovolit krku pracovat, ale naopak mu dát volno a skutečně se zaměřit na břicho. Jak to ale provést?

Položte se na záda a vložte si pod hlavu tak silný polštářek (obvykle od půl do několika málo centimetrů), abyste cítili, že je vám v pozici dobře, že krční páteř ani šíji necítíte. Vaše hlava tedy není v záklonu. Nos a pohled směřují nahoru. Potom přitáhnete bradu ke krku, jakobyste přikývli „ano“ a oči a nos míří dopředu někam nad vaše kolena, váš krk zezadu se prodloužil. Tuhle tzv. kraniovertebrální flexi si udržíte a teprve poté zvednete hlavu s hrudníkem nahoru.

Mějte na paměti, že chcete zvednout hrudník nahoru k pánvi a přitažená hlava jen zareaguje na pohyb hrudníku. Vydechujte směrem nahoru, nahoře můžete zastavit, nadechnout se a s výdechem se opět pokládat obratel po obratli dolů.

Představte si korálky navlečené na niti, jak je postupně jeden po druhém zvedáte ze země. Pěkně pomalu, tak, aby se zvedly skutečně postupně. Zrovna tak můžete rolovat svou páteř nahoru a pak také dolů. Vaše břišní svaly pak kontrolují pohyb v obou směrech. A to je to kouzlo Pilates.

Budete mít silné a hlavně funkční břišní svaly v obou svalových kontrakcích. V té zkracující se části (koncentrická svalová práce), to je pohyb nahoru, kdy se bříško jakoby zkrátí a tím vás zvedne. Ale také v té kdy se zpátky natahuje do své původní délky (excentrická svalová práce, která dokonce vychází na výdej energie náročněji). Pokud setrváte nahoře na nádech, jak jsem popsala, pak trénujete i tzv. izometrickou svalovou práci, kdy svalová vlákna nemení svou délku, ale napětí.

Tohle je způsob jak mít svaly nejen silné, ale především funkční.

Předpokládám, že nechcete mít břicho krátké, ale pěkně dlouhé a ploché. Nemůžete tedy klást jen důraz na cestu nahoru, ale také na cestu dolů. Že je to pro něj také krásná práce, ukazuji na tomto videu.

Takže krk bychom měli. Pokud držíte přikývnutou bradu po celou dobu co je hlava nahoře, v obou směrech nahoru i dolů, a přesto cítíte, že krk pracuje současně s břichem, máte ho přetížený a je otázka času a tréninku než si dá říct a s důvěrou tuhle práci přenechá břichu. Vy potřebujete cítít hluboké krční flexory (ohybače krku) nikoliv ony silné provazce povrchových svalů (zejména sternocleidomastoideus). Pokud chcete krku ještě ulevit, velmi se hodí použít kruh Magic circle za hlavu nebo flex band červenou gumičku, případně jenom vaše paže. Jak na to, vysvětluji na tomto videu.

Nesuplujte břicho ani hýžděmi

Co dál hrozí, že špatně uděláte? Je přirozené, že pokud jednu část těla stabilizuji, další část těla má oporu a může se dobře pohnout, hýbat se, zvednout, cokoli.

Hodně lidí s tím má ale problém. Když odrolují hrudník s hlavou při výše uvedeném cviku nahoru, současně nevědomky podsadí pánev. Podsadí pánev zadkem. Je to nefunkční a takto si břicho správně neposílíte. Stačí si tedy uvědomit, že hrudník a pánev jsou sice součástí jedné páteře, ale zároveň je lze od sebe oddělit a hýbat buď jednou anebo druhou nebo i oběma zároveň, ale vždy to mohu řídit a ovládat. A tím aktivovat různé svaly mezi nimi.

Pojďme znovu na začátek cviku. Ležíte na zádech s polštářkem pod hlavou, nohy máte pokrčené na zemi. Uvědomte si svou pánev a zkuste nechat ležet v poloze kdy pánevní trny a stydká kost leží rovnoběžně se zemí. To je pánev v neutrálním postavení. A teď zvedněte hlavu a hrudník nahoru tak jak jsme si popsali výše a pánev takto udržte. Nepodsaďte ani ji nevysazujte. Nechte uvolněné hýždě, nesuplujte břicho ani krkem ani zadkem. Jednoduché ne?

Vaše bedra tak budou v přirozené křivce a neměla by bolet. Pokud je cítíte, je možné pánev mírně podsadit, a to do tzv. pozice imprintu. Pozice kdy pánev podsadíte jen zlehka ze síly břicha, tahem pánevních trnů ke spodním žebrům. Vysvětlení s videem najdete i zde.

Další vychytávky jak cvičit správně bříško najdete v mém novém eBooku o středu těla nebo v některém z příštích článků.

A teď už na podložku a cvičit :-). Můj matikář na gymplu říkával, když se chcete naučit kotoul musíte na žíněnku, a když počítat, musíte k tabuli (jak já tam nerada chodila). V životě jsem si vybrala nejdříve tu tabuli (viz moje technická vysoká škola) a pak tu žíněnku (Pilates ;-)). Možná jsem to dokonce spojila trochu dohromady, když „učím jak cvičit“ :). Každopádně to má smysl, tělo a zdraví máme jenom jedno… však víte :-).