Chybami se člověk učí aneb zdravé pánevní dno a střed těla

Když jsem před 15 lety začala cvičit Pilates, dostávala jsem od svých tehdejších učitelů různé pokyny jak zapojovat břišní svaly, jak aktivovat pánevní dno a poslouchala jsem spoustu teorií o středu těla.

Musím říci, že jsem z toho byla docela divoká, protože jsem chtěla cvičit stoprocentně správně a hlavně jsem to chtěla cítit. Jenže to je něco, co vám jen tak někdo nepotvrdí. Jedině možná když půjdete na sono pánevního dna k fyzioterapeutovi. A tak jsem poslouchala a dělala, co se mi řeklo.
„Přitáhni pupík k páteři.“
„Vtáhni břicho.“
„Trénuj pánevní dno tím, že budeš přerušovat proud moči při čůrání.“
„Aktivuj hluboké svaly břicha.“
A o pár let později: „Pracuj přes sedací kosti.“

Důvěřuj, ale prověřuj

Když jsem pár měsíců až let poctivě vtahovala pupík proti páteři, zjistila jsem, že mi to vlastně není příjemné. Že přitom cítím nepohodu v břiše a co hůř, nejen že břicho není bůhvíjak ploché, ale chce se mi na malou nějak podezřele často. Literatura můj problém nazývala hyperaktivní močový měchýř, který jsem si zřejmě vytvořila nesprávnou technikou cvičení.
Vzpomínám si, jak moc mě to zjištění vyděsilo. To, že mám problém já, byla věc jedna, ale ta zodpovědnost za mé klienty, byla věc druhá, snad ještě závažnější. Uklidňovala jsem se tím, že lidi na rozdíl ode mě, necvičí téměř denně jako já, ale jen jednou za týden a mé pokyny sice plní, ale pravděpodobně ne tak důkladně jako já.

A najednou přede mnou vyvstala otázka, jak tedy jinak… opustila jsem tedy ono vtahování, jakési nefunkční zaštípnutí svalů uprostřed břicha. Přečetla jsem si knihu o pánevním dnu a hlavně začala studovat další školy, mezi nimi i mezinárodní školu Pilates z Kanady – Stott Pilates. Tady učí s výdechem vytahování stydké kosti směrem nahoru ke kosti hrudní, směr upnutí přímého břišního svalu. Vysvětluje, že tvar páteře se zapojením břišních svalů nemění. Jde o jakési oploštění břicha a tvar bederní lordózy zůstává stejný.

Heuréka

Začala jsem tedy cvičit jinak, hlídala jsem si při posilování břicha neutrál pánve (jednoduše řečeno nepodsazovat pánev). To, aby se při cviku břicho nevypoulilo (jedna klientka to kdysi nazvala vánočkou), a tudíž aby se nezapojil jen onen musculus abdominis rectus neboli přímý břišní sval, ale i hloubka břicha příčný břišní neboli musculus abdominis transversus, přestala myslet na zapojování „trubiček“ (myšleno močové trubice a konečníku) a problém postupně odezněl.

Od kamarádky fyzioterapeutky jsem se dozvěděla, že kdyby ve škole u zkoušky řekla, že přerušováním proudu moči, pánevní dno posiluje, vyhodili by ji. Pochopila jsem, že se mnoho věcí traduje a předává z učitele na žáky a z žáků mezi lidi a neaktualizuje se obsah. Věda zjistí, že něco nefunguje, tak jak se myslelo, ale než to dojde mezi lidi, trvá to roky, někdy i desetiletí.
Když vám někdo řekne, abyste aktivovali hluboké břišní svalstvo, dokážete to? Já to neuměla a cítila jsem se méněcenně, když jsem nevěděla jak na to a střed těla byl pro mě chimérou. Hlavě musíte dát zkrátka jasné a stručné pokyny, aby tělo zareagovalo, člověk pocítil a pak už vždy věděl jak na to. Tady máte ode mě návod.

Střed těla v kočce

Klekněte si na všechny čtyři, kolena ať jsou pod kyčlemi a zápěstí pod rameny. Vaše páteř ať má své přirozené neutrální křivky (položte si na sebe cvičební válec nebo tyč/násadu od smetáku a ať se dotýká ne celých zad, to by bylo sice rovné doslova, ale ploché, ale jen v oblasti kříže, zadních spodních žeber a zátylku hlavy). To je popis pozice na všech čtyřech, neboli kočky. Odtlačujte se mírně rukama od země, ať máte zažehlené lopatky na hrudníku a teď to teprve přijde, omluvte můj dlouhý úvod, ale bez něj to nefunguje… udržte páteř v neutrálu a zapřete se nárty o zem, až nadlehčíte či mírně zvednete kolena od země. Co cítíte?

Cítíte, jak se vám břicho samo oploštilo a po stranách mírně rozšířilo? Ať vám někdo přiloží ruku na pas a lehce tlačí proti vám. Nebo se zkuste podívat při tom do zrcadla, je to dobře viditelné. To je aktivace hlubokého břicha. Máte radost? Já ji měla ohromnou. A moji lidé taky, když to také našli i když to někdy nebylo na první dobrou.

Víte, kde jsou sedací kosti? Sedněte si na velký gymnastický míč a vložte si ruce pod pánev, pod zadek a pohybujte se na míči kousek dopředu a dozadu. Cítíte ty hrboly, přes které procházíte? To jsou ony kosti, výčnělky na pánvi, na nichž v ideálním případě sedíme, a proto je tak anatomie nazývá. Na sedací kosti je upnuto velké množství svalů, mimo jiné i ony svaly pánevního dna.

Budeme-li je tedy dobře „zapojovat“, aktivujeme i svaly. To je jazyk Stott Pilates, hovoří o kostech, abychom zapojili svaly na ně napojené. Podle mě je to geniální. A hlavně to funguje.

Pánevní dno

Při cvičení Pilates na reformeru, což je geniální cvičební stroj, vymyšlený J. H. Pilatesem, trénujeme sedací kosti velmi často. Velmi často o nich i mluvíme. Proto je dobré se je naučit zapojovat hned úvodem. Jak na to doma při cvičení na podložce?

Lehněte si ke stěně na zem na záda a nohy si chodidly opřete o stěnu. Nohy by měly v kolenou svírat asi devadesát stupňů. Vaše páteř a hlava je opět v neutrálu (klidně si vypodložte podle potřeby hlavu, aby váš krk nebyl v napětí). Nyní mírně zatlačte patami do stěny a vnímejte, co cítíte. Co se zapojuje?

Mě když tohle řekla na mém individuálním tréninku Daniella Mallach, jedna z tehdejších největších kapacit Stott Pilates, cítila jsem přední stehna. Podle výrazu jsem pochopila, že to není správně a zoufale se snažila pochopit, co mi říká. Bariéra nebyla jen v angličtině, ale i v mém vnímání těla. Musela jsem zjemnit, více se na sebe naladit, neočekávat pálení svalů nebo velké věci. Velké věci se dějí pod povrchem a na nás je, abychom je nepřehlédly.

Přes tlak pat proti něčemu (anebo při představě odporu proti něčemu), aktivuji sedací kosti a přes ně svaly, které se na ně upínají. Zadek (všechny tři hýžďové svaly), svaly zadního stehna, pánevní dno. Vtip je v tom, že stačí cítit, že je aktivuji a ostatní se děje samo. Jako se nám prve zapojil střed těla.

Takže až půjdete příště na Pilates, buďte vnímaví k pokynům ke cvičení, které k vám přicházejí, a zkoumejte, zda vám dávají smysl a vnímejte sami sebe. Obávám se, že kdybych nestudovala dál a nezkoumala neustále efekt, který mi cvičení přináší, byla bych dneska inkontinentní.